آموزش ریلکسیشن و آرام سازی بدن

شنبه 7 مرداد 1396 دکتر علی اصغر رضایی دسته ها

پیشنهاد میشه که تکنیک آموزش ریلکسیشن و آرام سازی بدن رو هنگام استراحت میان مطالعه درسهایی که در برنامه ریزیتون دارید داشته باشید  مثلا مطالعه :

 دروس تخصصی ، ریلکسیشن و استراحت ، مطالعه دروس عمومی 

همونطور که همه آدما میدونن ، آرامش داشتن یکی از بزرگترین نعمتهایی هست که هر شخصی به دنبالش هست ، هم آرامش بدنی و جسمی و هم آرامش روحی و روانی . ریلکسیشن و آرام سازی بدن تکنیکی هست برای آرام کردن عضلات بدن . که از اونجایی که رابطه نزدیکی بین روان و تن انسان وجود داره ، هرچقدر شما در جسم خودتون آرامش بیشتری ایجاد بکنید ذهن شما آرامش بیشتری رو تجربه میکنه . خیلی از شماها شاید شکایت بکنید از اینکه در زندگی روزمره از شر افکار مزاحم کلافه شدید و میخواد از دستشون خلاص بشید ، یا مثلا شمایی که برای کنکور سراسری ثبت نام کردید و میخواید کنکور بدید ، میزان تنش و درگیری فکری شما بسیار بالا خواهد بود و هرچه بیشتر به روز کنکور نزدیک بشیم بیشتر میتونه شما رو اذیت بکنه ، پس برای پیشگیری از افتادن در دام این مشکلات بهتره که آموزشهای زیر رو به دقت اجرا کنید .

واقعیتش این هست که افراد به صورت ارادی و آگاهانه نمیتونن این افکار مزاحم رو از ذهن خودشون دور بکنن و از شرشون خلاص بشن ، اما ناامید نباشید ، میتونید با استفاده از این تکنیک موفق بشید و افکار مزاحم و آزار دهنده رو از خودتون دور کنید . از اونجایی که افکار مزاحم باعث میشن که عضلات شما منقبض بشن ، ما با این روش آموزشی میخوایم که آرام آرام عضلات شما رو از این تنشها و انقباضات دور کنیم . پایه و اساس ریلکسیشن و آرام سازی بدن این است که عضلات با قصد ایجاد آرامش و خلأ ذهنی آرامش را ایجاد کنن . چرا که هرچقدر میدان وسعت فکری شما خالی تر باشه ، تمرکز و توجه بر یک موضوع خاص برای شما آسانتر خواهد شد .

آموزش ریلکسیشن و آرام سازی بدن معمولا به 3 روش زیر صورت می گیرد :

۱-        آرام سازی بدون ایجاد تنش و درگیری

  ۲-        آرام سازی پس از ایجاد تنش و درگیری

       ۳-        آرام سازی پیشرونده یا تجسمی               

در روش اول ( آرام سازی بدون ایجاد تنش و درگیری ) شما به صورت آگاهانه به تک تک اعضاء و عضلات بدن خودتون فرمان ” آرام باش ” رو می دهید . البته این فرمانها به ترتیب و به صورت زیر القا می شوند :

۱- پای راست ۲-  پای چپ  ۳-  دست راست ۴-  دست چپ

۵-  شکم وکمر۶-  سینه و کتفها  ۷-  صورت  ۸-  پوست سر

در آموزش ریلکسیشن و آرام سازی بدن هیچوقت به یکباره و یهویی بدنمون رو شل نمیکنیم ، اگر اینکار رو بکنید تاثیری نخواهید دید و فقط وقتتون تلف میشه میدونید چرا ؟ چون ذهن ما فرمانهای کلی و مبهم رو نمیپذیره . وقتی به بدنتون فرمان میدید که ” بدن من ، به تمامی شل و راحت شو ” ، مغز شما درصدد اجرای این فرمان شما بر میاد و میخواد که اجراش بکنه ولی چون این فرمان خیلی کلی هست ، مغزتون در انجامش موفق و موثر عمل نمیکنه و از این دستور شما سرپیچی میکنه .

 مغز ما فرمانهای جزئی و مشخص و دقیق برنامه ریزی شده رو بهتر میپذیره ، هرچقدر جزئی تر باشه راحت تر اجراییش میکنه . و به همین خاطر هست که ما عضلات رو به 8 گروه مجزا تقسیم کردیم و به طور جداگانه به هر گروه فرمان راحت باش می دهیم . این مراحل 8 گانه به شرح زیر هستند که باید به ترتیب و با حوصله انجام بشوند :

 ۱-        پای راست خودتون رو از انگشتهاتون تا کمر در ذهنتون مجسم کنید . قسمتهای تصور شده رو در ذهنتون حسش کنید و سپس فرمان شل شدن بدید: “پای راست من، راحت و آرام شو ” هرجایی در بدنتون که احساس انقباض و تنش می کنید رو به طور ارادی شل کنید و به خودتون تلقین کنید که : “پای راست من آرام آرام شل تر و آرامتر میشه ” روی پای راستتون متمرکز بشید و منبسط شدنش رو احساس کنید ، انقدر تمرین کنید که بدنتون راحت تر بتونه انقباضات رو برطرف بکنه .

 ۲-        پای چپ خودتون را به همان صورت پای راستتون مجسم و احساسش کنید . فرمان بدید : ” پای چپ من راحت و آرام شو ” به طورآگاهانه پای چپ خودتون رو شل تر و شل ترکنید و به خودتون تلقین کنید که لحظه به لحظه داره اتفاق میفته . پای چپ ِ آرام شده و شل شده ی خالی شده از تنش خودتون رو احساس کنید که آرام تر از قبل شده و بدنتون منبسط شده .

۳-        الان شما دوتا پای آرام بدون تنش دارید و لازمه که به سراغ مرحله بعدی بریم . ذهنتون رو بر روی دست راستتون متمرکز کنید . از انگشتای دستتون تا شانه رو در نظر بگیرید ، به این قسمتها فرمان بدید : “دست راست من ، منببسط و ارام بشو ” دست راست خود را شل کنید و با خودتون بگویید و تکرار کنی که لحظه به لحظه شل و شل تر می شود .

 ۴-        حالا دست چپ خود را به همان صورت مجسم کنید و به این قسمتها فرمان بدید : “دست چپ من راحت و آرام شو” متوجه میشید که دست چپ شما هر لحظه آرام تر و شل تر می شود .

۵-        حالا عضلات شکم ، پهلوها و اطراف لگن ، پشت و کمر خودتون رو دور تا دور مجسم کنید و فرمان بدید : “عضلات شکم و پشت من، سنگین و آرام شوید” به خودتون این باور رو تلقین کنید که عضلات شکم و پشت شما در هر لحظه شل و آرامتر می شوند و به طور ارادی عضلات شکم و پشت شما هر لحظه شل و آرام می شوند و به طور ارادی عضلات پشت و شکم خود را شل کنید ( منبسط کردن عضلات ) .

 ۶-        حالا نوبت به عضلات سینه و پشت کتفها می رسد ( خیلی از تنشها در این نقطه قرار دارن ) . مجسم کنید و فرمان ذهنی بدهید و قسمتهای اشاره شده رو شل کنید .

۷-        حالا که عضلات شما از گردنتون به پایین کاملا شل و رها و آرام شده ، وقتشه که تمرکزتون رو بر روی صورت خودتون داشته باشید . عضلات صورت ، در موضوع کاهش تنش و آرام سازی بدن بسیار مهم هستند . به خود فرمان بدید : “عضلات صورت من شل ، راحت و افتاده شوید ” عضلات پیشانیتون را بیندازید و از اخم کردن و تنش در صورت بپرهیزید . ابروهاتون افتاده باشد و شله شل باشه . به ویژه دور چشمها و عضلات پشت پلکها . لپ و گونه و فک پایین خودتون رو سعی کنید که شل کنید  به خودتون تلقین کنید که عضلات شما هر لحظه شل تر و آرامتر و بدون تنش می شوند .

 ۸-        در مرحله آخر، آرامشی که به دنبالش هستید رو به پوست سر ، جمجمه ، و کلا محیط بالاتنه مربوط به سر بکشانید . احساس گستردگی و بزرگتر شدن حجم سر ، خلأ و انبساط را در ذهن خود به وجود آورید . در این وضعیت، چند دقیقه بمانید . به هیچ چیز به جز آرامش جسمتان فکر نکنید . این بی فکری و خالی شدن فکر از افکار مزاحم و تنش زا و ایجاد خلأ ، توانایی تمرکز حواس شما را پس از این به شکل چشمگیری افزایش می دهد .

نکته مهم در آموزش ریلکسیشن و آرام سازی بدن :

این تمرینها رو روزانه حداقل 15 الی 20 دقیقه انجام دهید ، انتظار نداشته باشید که با 1 الی 2 بار تمرین کردن بتونید موفقیت محسوسی کسب بکنید . این تمرینها میبایست حداقل تا 2 هفته به صورت متداول و مستمر انجام بشن و فاصله ای میان تمرینهای روزانه بوجود نیاد . مطمئن باشید که تاثیرات مثبتش رو در زندگی خودتون و مخصوصا در ایجاد ارامش برای افرادی که کنکور سراسری دارن محسوس خواهد بود .

پیشنهاد میشه که تکنیک آموزش ریلکسیشن و آرام سازی بدن رو هنگام استراحت میان مطالعه درسهایی که در برنامه ریزیتون دارید داشته باشید  مثلا مطالعه :

 دروس تخصصی ، ریلکسیشن و استراحت ، مطالعه دروس عمومی 

مشاهده برچسب ها

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *