چگونه بدنی سالم ، شاداب و خوش فرم داشته باشیم؟

دوشنبه 17 مهر 1396 دکتر محسن محمدی دسته ها

چگونه بدنی سالم ، شاداب و خوش فرم داشته باشیم؟

یکی از متداول ترین عقایدی که در مورد کاهش وزن وجود دارد ، این است ؛ که برای لاغر شدن تنها دو فاکتور کم خوردن و تحرک زیاد کافی است. از طرفی اگر قصد لاغری داشته باشید ، با رژیم های نامعقولی مواجه خواهید شد که در نهایت نیز چیزی جز چربی های باقی مانده برایتان در پی نخواهند داشت. اما به راستی راه حل کاهش وزن چیست ؟ اگر شما نیز یکی از آن دسته افرادی هستید که به فکر لاغری و تناسب اندام افتاده اید پس حتما ما را تا پایان این مطلب همراهی کنید.

  • غذاهای مصرفیِ خود را یادداشت نمایید

سعی کنید ، غذا ها ، نوشیدنی ها و خوراکی های مصرفی خود را طبق یک جدول هفتگی ثبت کنید. تحقیقات صورت گرفته ، در این زمینه ثابت کرده اند افرادی که برنامه ی غذایی خود را مکتوب می کنند 15 درصد غذای کمتری نسبت به دیگران می خورند. این موضوع سبب می شود که کنترل و نظارت بیشتر و دقیق تری بر تغذیه خود داشته باشید. نکته ی مهمی که در خصوص این راهکار وجود دارد این است که باید توجه خاصی به تغذیه ی آخر هفته ی خود داشته باشید چرا که بررسی های صورت گرفته نشان می دهند ، مصرف چربی و مواد غذایی نامناسب در این ایام به مراتب بیشتر است.

شما می توانید انتخاب کنید که روزهای پایانی هفته را به خورد و خوراک بگذارنید یا با ورزش و نغذیه ی صحیح گامی بلند در راستای سلامتی خود بر دارید ؛ اما اگر واقعا می خواهید تغییر چشم گیری در وضعیت اندام خود ایجاد کنید ، بهتر است گزینه ی اول را انتخاب کنید!

  • دوستانی هم هدف بیابید

یکی از پژوهش هایی که در طی 18 ماه بر روی افراد مختلفی انجام شده بود ؛ نشان داد که همراه شدن با دوستانی که همزمان با شما قصد لاغری دارند ، تاثیرات شگرفی بر پیشرفت شما خواهد گذاشت. برای این منظور می توانید از فضای مجازی دوستانی بیابید و به وسیله ی اینترنت با آنان در ارتباط باشید و از وضعیت رژیم یکدیگر با خبر گردید.

  • نگرشتان را مثبت کنید

حتما شما نیز به اهمیت تفکر مثبت واقف هستید و جمله ی معروف “خواستن توانستن است” به گوشتان خورده است. اگر شما این گونه تصور می کنید که نمی توانید در برابر غذاها و خوارکی های خوشمزه دوام بیاورید ، یا نمی توانید روزانه ورزش کنید و امثال این تصورات را در ذهن خود پرورانده اید ؛ واقعیت نیز به همین شکل رقم خواهد خورد و احتمال این که در رژیم غذایی خود موفق نشوید ، بالا می رود. لذا روزانه جملات انگیزشی را با خود تکرار کنید و فعل توانستن را صرف کنید. اجازه ندهید که افکار منفی در ذهنتان نفوذ کند و اگر به توانایی هایتان ایمان بیاورید ؛ مطمئن باشید که به نتایج مثبتی دست می یابید. تکرار مداوم جملات مثبت در ذهن سبب می شود که آن ها در مغزتان تثبیت گردند و بخشی از ناخودآگاه وجود انسان شوند.

  • مصرف آب را پس از صبحانه بالا ببرید

مصرف آب میوه های طبیعی در هنگام صبح بسیار مفید خواهند بود اما پس ازصرف صبحانه به جای نوشیدنی های دیگر ، فقط آب بیاشامید. مطالعات صورت گرفته در آمریکا نشان می دهد که مصرف روزانه ی نوشابه در سال موجب دریافت مازاد 90 کالری می شود. از طرفی به ازای این مقدار کالری نمی توانند احساس سیری مطلوب را به شخص القا نمیاند.

  • پیش از سیر شدن ، از خوردن غذا دست بکشید

در بشقاب های کوچک غذا بخورید و میزان حجم ناهار و شام خود را کم کنید. همین روش به تنهایی موجب کاهش 100 کالری در روز می شود و حتی از اضافه وزن طبیعی (900 گرم در سال) شما را مصون می دارد.

  • مشاهده ی فیلم و سریال را کم کنید

تحقیقات دانشمندان ثابت کرده است ؛ اکثر افرادی که مدت زمان زیادی را صرف تلویزیون دیدن می کنند ، به اضافه وزن دچار هستند. سپری کردن زمان ، برای مشاهده ی کانال هایی که اکثرا دارای برنامه های معمول هستند ، تنها سبب افزایش تمایل به غذا خوردن می شوند. بنابراین تلاش کنید که این زمان را در جای بهتری خرج کنید. به پیاده روی بروید و با ورزش کردن گام های خود را در مسیر کاهش وزن استوار کنید.

  • بیشتر به شست و شو و تمیز کردن بپردازید

شاید برایتان جالب باشد که بدانید ، هر دقیقه تمیز کردن وسیله یا ابزاری به طور متوسط 4 کالری می سوزاند. یعنی اگر فردی 30 دقیقه به شست و شو بپردازد ، در آخر 120 کالری کاهش وزن خواهد داشت ؛ که این کالری چیزی در حدود خوردن یک بستنی می باشد! بنابراین سعی کنید در هفته دست کم یک بار به نظافت لباس ، اتاق ، اتومبیل ، سرامیک های حمام و … بپردازید.

  • تنها در هنگام گرسنگی ، به سراغ خوراکی ها بروید

اگر دقت کنید خواهید دید ؛ که اکثر افراد از روی عادت به سمت یخچال می روند. در حقیقت بیشتر غذاهایی که مصرف می شوند ناشی از بیکاری یا غلیان احساس اضطراب و ترس است. بنابراین باید سعی کنید که روش جایگزین دیگری را برای رفع این احساسات پیدا نمایید. لذا همیشه پیش از غذا خوردن از خود بپرسید آیا واقعا گرسنه هستم ؟ یا صرفا دچار یک هوس گذرا شده ام ؟ اما اگر با همه ی این اوضاف فردی هستید که دائما احساس گرسنگی واقعی دارید ، باید در مورد این مسئله با پزشک متخصص گوارش مشورت کنید.

  • برای رفع گرسنگی برخی از مواد غذایی را استشمام نمایید!

تحقیقات متخصصین ثابت کرده است که رایحه ی نعناع ، سیب و موز می توانند سبب ایجاد حس سیری گردند ؛ چرا که سیگنال های مربوط به غذا خوردن را اشتباها به مغز صادر می کند ؛ لذا سعی کنید در هنگام گرسنگی این مواد غذایی را بو کنید. آمار به دست آمده از این مطالعات نشان می دهند که این روش به تنهایی می تواند سبب کاهش وزن 13.6 کیلوگرم در سال شود.

  • از رنگ آبی بیشتر استفاده کنید

اگر دقت کنید در اکثر کافی شاپ ها ، فست فود ها و رستوران ها ، از رنگ آبی به ندرت استفاده می شود. علت این امر این است که این رنگ به طور طبیعی ، سبب کاهش اشتها می شود. چرا که به اندازه ی رنگ های دیگر احساس خوردن را تحریک نمی کند. شما می توانید از این ویژگی استفاده کنید و از رنگ آبی در وسایل آشپزخانه مانند بشقاب ، رومیزی و … بهره ببرید. حتی می توانید بیشار لباس های آبی رنگ  تهیه کنید. برخلاف رنگ آبی ، رنگ های زرد ، پرتقالی و قرمز به شدت اشتها را فعال می کنند و انرژی زیادی را القا می کنند ، پس تا حد امکان به این رنگ ها کمتر خیره شوید.

  • در هنگام غذا خوردن ، مقابل آینه قرار بگیرید

یکی دیگر از مواردی که به شما برای کاهش وزن کمک خواهد کرد ؛ این است که ، مقابل آینه غذا بخورید. در واقع هدف از این کار دیدن خودتان در هنگام غذا خوردن است و مزیت این روش به خاطر آوردن آرمان ها و اهداف لاغری و دستیابی به تناسب اندام است ، شاید همین موضوع سبب ظاهر شدن آرزوی لاغری گردد و انگیزه ی زیاده روی در خوردن را سرکوب نماید.

  • بر روی پله ها بیشتر راه بروید

راه رفتن بر روی پله ، روزانه به مدت 10 دقیقه ، باعث می شود که بتوانید سالیانه 4.5 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید. پس سعی کنید این حرکت را در فعالیت های روزمره ی خود بگنجانید.

  • به ازای هر دو ساعت ، 5 دقیقه پیاده روی کنید

اگر کار روزانه ی شما به صورتی است که ناچارید بخش بزرگی از روز را پشت میز بنشینید ، و به طور کلی فعالیت خاصی ندارید ؛ بهتر است که به فکر یک راه حل باشید. یکی از بهترین راه حل ها در این زمینه این است که به ازای هر دو ساعت ، 5 دقیقه بلند شوید ، حرکات کششی و نرمشی انجام دهید و به راه رفتن بپردازید. این عمل دو مزیت دارد ، اول اینکه میزان فعالیت و تحرکتان بالا می رود و دوم میل کمتری به خوردن پیدا خواهید کرد.

  • 45 دقیقه در روز راه بروید

در ابتدا باید بدانیم ، چرا همین عدد 45 دقیقه حائز اهمیت است؟ از آن جایی که بررسی های صورت گرفته به ما نشان می دهند ، نیم ساعت پیاده روی روزانه تنها می تواند از افزایش وزن ممانعت کند ؛ اما 45 دقیقه علاوه بر جلوگیری از چاقی موجب سوختن چربی نیز می شود. در سال حدود 13.5 کیلوگرم از وزنتان را می توانید تنها با 45 دقیقه راه رفتن در روز ، کم کنید و این یعنی چیزی معادل با کاهش 300 کالری در یک روز!

  • از خرید غذاهای آماده پرهیز کنید

مورد دیگری که باید به آن توجه داشته باشید ، این است که به جای خرید مواد غذایی آماده شده در کارخانه ها ؛ که غالبا دارای شکر ذرت ، فروکتوز ، گلوکوز و … هستند ؛ از مواد غذایی طبیعی وسالم تغذیه کنید. اغلب مواد غذایی آماده ، دارای قند و چربی بالایی هستند و یا هیدروژنه شده اند. بنابراین اگر قند خون بالایی دارید از میوه ها و مواد کم شکر استفاده نمایید و همچنین اگر غلظت چربی خونتان بالاست ، به جای مصرف سس و مواد پرچرب ، مواد غذایی بدون اسیدچرب ترانس مصرف نمایید. به طور کلی مواد پرچرب و شیرین و محصولاتی که به ازای هر 100 گرم بیش از 3 گرم فیبر دارند ؛ برای رژیم غذایی مضر هستند و با حذف آن ها می توانید گام بلندی را به سوی سلامتی بر دارید.

  • شمرده شمرده غذا بخورید

مدت زمانی که طول می کشد مغز فرمان سیری را به معده برساند ، چیزی در حدود 20 دقیقه است. پس هر چه آهسته تر ناهار و شام خود را نوش جان فرمایید ، مقدار کمتری غذا خواهید خورد. لذا پس از هر لقمه ، قاشق را پایین بیاورید و در کنار بشقابتان قرار دهید ، آهسته آب بنوشید و هر وعده ی غذایی را با طمانینه میل کنید. این عمل در دراز مدت تبدیل به عادت خواهد شد و باعث می شود که لاغرتر بمانید.

  • لباس هایی کوچکتر از سایز خود خریداری کنید

یکی از مسائلی که باعث می شود ، انگیزه یتان برای لاغری افزایش یابد این است که لباس هایی متناسب با وزن ایده آل خود خریداری کنید و لباس های کنونی را که سایز فعلی شما هستند، به سایرین اهدا کنید. این کار باعث می شود که برای پوشیدن لباس های جدید همت مضاعفی را در پیش بگیرید.

  • تنها در ساعات مشخصی به سراغ آشپزخانه بروید

پس از صرف شام و مرتب کردن آشپزخانه ، چراغ آن را خاموش کنید و به مدت 12 ساعت خود را از گشت زنی در آن جا محروم کنید! تجربه نشان می دهند که افراد پس از شام برای تناول خوراکی های متفرقه مرتبا به آشپزخانه مراجعه می کنند ، که همین امر سبب می شود که سالیانه 14 کیلوگرم چاق تر شوند. لذا تا حد امکان از رفت و آمدهای متداول به آشپزخانه خودداری نمایید

  • پیش از شام کمی راه بروید

برای اینکه زودتر احساس سیری داشته باشید ، روزانه 20 دقیقه پیش از شام قدم بزنید. این کار موجب کاهش اشتها می شود و احساس سنگینی و کسلی پس از شام را برطرف می نماید.

  • تفریحات آخر هفته را با ورزش و فعالیت ، پرتحرک نمایید

برای تعطیلات خود برنامه ریزی کنید و به جای رفتن به سینما و خوردن تنقلات چاق کننده ، به فعالیت های پر جنب و جوشی مانند دوچرخه سواری ، پینگ پونگ ، بدمینتون و … بپردازید. اگر آخر هفته ها بیشتر در کنار دوستانتان هستید ، ورزش ها و فعالیت های هوازی خود را بالا ببرید

  • میزان پیاده روی خود را زیاد کنید

به طور متوسط افراد کم تحرک ، روزانه حدود 2000 تا 3000 قدم ، پیاده روی می کنند ؛ اما اگر شما در روز 4000 تا 5000 گام بردارید ، می توانید به راحتی وزن فعلی خودتان را حفظ نمایید و اگر تنها 1000 گام دیگر به این مقادیر اضافه کنید ، میتوانید رفته رفته به وزن دلخوهتان دست یابید.

  • از بشقاب و لیوان کوچکتری برای غذا خوردن استفاده کنید

هر چه حجم ظروفی که در آن ها غذا میل می کنید کوچکتر باشد ، میزان غذای در دسترستان نیز محدود تر می شود و در نتیجه کمتر غذا نوش جان می کنید.

  • در منزل ناهار و شام بخورید

غذاهایی که در رستوران ها سرو می شوند ، غالبا در ظروف و بشقاب های پرحجم و بزرگ قرار داده می شوند. همچنین این غذاها بسیار چرب و پرکالری هستند ، لذا تا حد امکان در خانه غذا میل کنید و از رفتن به رستوران ها پرهیز نمایید

  • غذا را در دیس نکشید

اگر غذا را در دیس بکشید ، و بر روی سفره ، انواع ظروف و وسایل را فراهم کرده باشید ، بلافاصله پس از خالی شدن بشقابتان به سراغ دیس غذا می روید و مجددا غذا میل می کنید ؛ اما اگر غذا به این راحتی در دسترس شما قرار نگرفته باشد ، کمتر احتمال دارد که دوباره شروع به غذا خوردن کنید و با این راه حل از پرخوری جلوگیری خواهید کرد.

  • دست جمعی غذا نخورید

اگر همراه خانواده و دوستانتان غذا میل می کنید ، سعی کنید حجم غذایی را که مصرف می کنید دائما تحت نظر داشته باشید و بیشتر سعی کنید با آن ها گفت و گو نمایید تا زمان کمتری را به خوردن بپردازید ، اما اگر می توانید به تنهایی غذا بخورید ، از آنجایی که مدت کمتری را سر سفره می گذارنید ، احتمالا حجم کمتری نیز غذا نوش جان خواهید کرد.

  • در رستوران ها به سراغ گرینه های کم حجم بروید

اگر دقت کنید ، متوجه می شوید که اغلب ما تمایل داریم که کاملا محتویات بشقاب غذایمان را به پایان ببریم ، به همین این منظور همیشه کوچکترین و کم حجم ترین غذای ممکن را خریداری کنید. مثلا به جای پیتزای یک نفره ، مینی پیتزا سفارش دهید.

  • بیشتر از میوه ها و سبزیجات آب دار استفاده کنید

خوراکی های آب دار مثل خیار ، سوپ ، گوجه فرنگی ، کاهو ، سالادها و … کالری کمی دارند و هرچه بیشتر از آن ها مصرف کنید ، سریع تر لاغر می شوید. علت اینکه گفته می شود ، مصرف چنین خوراکی هایی نسبت به مصرف آب معمولی فواید بیشتری دارد ؛ این است که مکانیسم سیر شدن ناشی از غذا و آب با هم متفاوت هستند و نوشیدن آب به تنهایی نمی تواند باعث سیر شدن گردد ؛ البته مصرف آب به اندازه ی لازم و کافی ، به سیستم های آب رسان بدن کمک می کند ، اما چندان برای رژیم غذایی مثمر ثمر نخواهند بود. لذا سعی کنید تا حد ممکن از میوه ها و سبزیجاتی مصرف نمایید که آب زیادی دارا هستند.

  • مصرف سبزیجات را در برنامه ی غذایی تان افزایش دهید

پاستایی که با سس مایونز تهیه شده ؛ نسبت به پاستایی که با سبزیجات ، هویج ، کلم بروکلی و … آماده گردیده است ، دو برابر بیشتر کالری دارد. این قضیه برای سایر مواد خوارکی نیز صدق می کند. اگر به همان میزانی که غلات مصرف می کنید ، فیبر را در برنامه ی خوراکی خود داشته باشید ، مشاهده خواهید کرد که بسیار زودتر با  با سبزیجات سرشار از فیبر نسبت به غلات ، سیر خواهید شد. از دیگر فواید سبزجات می توان به پیشگیری از بواسیر و نفخ اشاره کرد.

  • از آرد سفید و شکرهای افزدونی خودداری کنید

آرد سفید ، برنج سفید و شکرهای افزدونی ، مقدار زیادی کربوهیدرات های ساده دارند ، که می توانند غلظت قند خون را بالا ببرند و در نتیجه رفته رفته موجب چاقی شوند. می توانید مصرف غلات کامل و برنج قهوه ایی را جایگزین چنین مواد غذایی نمایید. در تحقیقاتی که بر روی تعداد زیادی داوطلب انجام شد ، مشاهده گردید ، افرادی که روزانه بیشتر از دو وعده غلات کامل مصرف می کردند ، 49 درصد کمتر نسبت به سایرین درگیر اضافه وزن می شدند. نکته ی دیگری که در مورد غلات کامل وجود دارد ؛ این است که به عات ترکیباتی که درون این مواد غذایی وجود دارد ؛ ضریب هوشی افزایش می یابد.

  • قهوه ی ساده میل کنید

قهوه ی معمولی ، قهوه ای است که با شیر صاف شده و چربی و کالری بسیار اندکی دارد ، و لازم است که به خوبی دم بکشد. اگر عادت دارید ، هر روز قهوه بنوشید ، سعی کنید این قهوه را جایگیزین قهوه هایی که حاوی انواع خامه و مواد پرکالری هستند ، نمایید. اما اگر تمایل دارید که قهوه یتان حتما با ماده ی دیگری آمیخته شود ، بهترین گزینه شیر خشک بدون چربی است. این شیر خشک ، کلسیم زیادی دارد و قهوه را رقیق نمی کند ؛ از طرفی بسیار کم کالری هستند.

  • مواد کم چرب را در رژیم خود قرار دهید

خوراکی هایی را مصرف کنید که فاقد چربی هستند و از طرفی احساس خلا مواد پرکالری را در برنامه ی غذاییتان پر می کنند. از جمله ی این مواد غذایی می توان به عسل (هر قاشق چای خوری 64 کالری) ، تخم مرغ پخته ( هر عدد 70 کالری) و شکلات تلخ (30 گرم ، 168 کالری) و برخی از پنیرهای کم کالری اشاره کرد.

نتیجه ی یک بررسی صورت گرفته نشان می دهد که افرادی که روزانه 3 مرتبه ماست کم چرب مصرف می کنند نسبت به کسانی که ماست را در رژیم غذایی خود حذف نموده بودند ، وزن و چربی قابل توجهی را در طی 3 ماه را از دست داده بودند. کلسیم موجود در لبنیات کم چرب ، سیستم هورمونی را تحریک می کند و با پاسخ آن ها تولید سلول های چربی نیز کاسته می شود و در نهایت امکانات شکستن آن ها را فراهم می گردد.

  • خود را کاملا از خوردن غذاهای پرکالری منع نکنید

اگر کاملا خوراکی های پرچرب را از برنامه ی غذایی خود حذف کنید ، دائما تحریک می شوید که به سراغ آن ها بروید و نسبت به این گونه مواد غذایی حساس تر می شوید. بنابراین سعی کنید حتما مقداری مواد غذایی چرب مانند بستنی و پنیر را در کنار مواد غذایی سالم و کم کالری مصرف کنید و نیاز نیست که چندان نگران باشید چرا که مقدار آن ها در قیاس با سایر مواد غذایی موجود در رژیم ، بسیار ناچیز و محدود می باشند.

  • از غلات در صبحانه ی خود استفاده کنید

مصرف غلات پنج روز در هفته و به عنوان صبحانه باعث می شود که کلسیم و فیبر قابل توجهی به بدن برسد و در عین حال چربی بسیار کمی دارند.

  • سس و ادویجات تند را در برنامه ی غذایی خود قرار بدهید

سس ها و طعم دهنده ی تند مثل فلفل ، ضمن اینکه غذا را لذیذ تر می کنند و طعم بهتری به آن می دهند ، کم کالری نیز هستند. این دست از ادویه ها ، به هضم بهتر غذا و عملکرد صحیح معده نیز کمک می کنند.

  • میوه ها را جایگزین آب میوه ها کنید

میوه ها به طور کلی بیشتر از آب میوه ها می توانند معده را سیر کنند. بنابراین بهتر است به جای نوشیدن آب پرتقال ، آب سیب و … میوه های اصلی را نوش جان نمایید.

  • شیر پرچرب را فراموش کنید

اگر در برنامه ی غذاییتان شیر وجود دارد ، از شیر کم چرب استفاده کنید. شیر کم چرب ( یک درصد به پایین ) ، کالری ناچیزی دارد و مقدار چربی مصرفی شما را کاهش می دهد.

  • آجیل را از میان وعده های خود حذف نکنید

مصرف آجیل و تخمه به مقدار کم در روز می تواند هم سبب افزایش سوخت و ساز در بدن شود و هم احساس گرسنگی را چند ساعتی از شما دور کند. تحقیقات نشان می دهند ؛ افرادی که در رژیم غذایی خود چند مرتبه از بادام استفاده می کردند ، سریع از سایرین موفق به کاهش وزن شده بودند. از دیگر موادی که همین اثر را می گذارند ؛ می توان به میوه های خشک ، هویج ، دانه و … اشاره نمود.

  • پیش از ظهر ، بیشترین کالری را کسب نمایید

تجربه نشان می دهد ، کسانی که صبح ها ، بیشتر غذاهای مغذی مصرف می کنند ؛ در طول روز کمتر گرسنه می شوند و زمان بیشتری را برای سوزاندن کالری خواهند داشت. لذا حجم صبحانه ی خود را کم نکنید.

  • پس از هر وعده ی غذایی مسواک بزنید

مسواک زدن پس از غذا خوردن ضمن سالم نگه داشتن دندان ها ، باعث می شود که عطر و مزه ی خمیر دندان به مغز سیگنال های مربوط به سیری را ارسال کند و مغز دریابد که دیگر زمان غذا خوردن به پایان رسیده است و این فرمان را به معده صادر نماید.

  • غذاها را به نوبت به روی میز بچینید

در هنگام ناهار و شام ، غذاها را در چند نوبت مختلف مصرف کنید. مثلا ابتدا پیش غذا شامل سالاد و سوپ را بیاورید ، سپس غذای اصلی و در آخر دسر را سرو کنید. با این کار هنگامی که نوبت به دسر و مواد غذایی پرکالری می رسد ، احتمالا احساس سیری می کنید و چندان میلی به خوردن آن ها نخواهید داشت. شما می توانید دسرهای باقی مانده را در وعده های غذایی بعدی میل کنید و نگران اسراف شدن آن ها نباشید. اما این که همه ی غذا ها را یک مرتبه بر سفره قرار دهید ، احتمال اینکه ابتدا از مواد غذایی پرکالری برای خوردن استفاده کنید بیشتر است.

  • غذایتان را غرق سس های چرب نکنید

برخلاف سس های تند ، استفاده از سس های چرب اکیدا توصیه نمی شود ، بنابراین برای سس های مایونز ، فرانسوی و … ظرف های جداگانه ای قرار دهید ، و به هنگام استفاده ، تنها کمی از آن را با نوک چنگالتان آغشته نمایید. معمولا در رستوران ها بر روی سالادها و غذاها سس فراوانی می ریزند ، پس مراقب سلامتی و تناسب اندام خود باشید.

مشاهده برچسب ها

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

تنبلی می کنی؟ انگیزه نداری؟ کانال "بمب انگیزه" شارژت می کنه!حتما عضو میشم!